Është një fakt i thjeshtë. Me kalimin e viteve, ne humbim muskujt dhe forcën. Sa herë ju ka ndodhur të keni parë një të afërm të zvogëluar në masë trupore? Ka edhe një term mjekësor për këtë – sarkopeni. Ajo rrjedh nga fjalët greke “sarcos” (mishi) dhe “penia” (mungesa). Përllogaritjet e humbjes së muskujve me moshën, variojnë nga 8 për qind në rreth 50 për qind të muskujve tanë.

Burrat duket se humbin muskuj më shpejt se gratë. Fuqia fillon të humbë edhe më shpejt se muskujt me kalimin e moshës.

Pse humbja e muskujve duhet mbajtur nën kontroll?

Kur muskujt humbin masë, ata bëhen gjithmonë e më të dobët. Humbja e forcës është në përputhje me humbjen e lëvizshmërisë dhe pavarësisë, si dhe rritjen e nevojës për kujdes nga të tjerët. Megjithëse humbja e muskujve dhe fuqisë me moshën është e pashmangshme, AgroWeb.org ju sjell një hulumtim interesant mbi të ushqyerit që tregon si ngadalësohet ky problem.

Sasia e duhur e proteinave

Aktualisht norma e ushqimit të rekomanduar (RDA) për proteina është 0,8 gram për kilogram të peshës trupore në ditë për burrat dhe gratë 19 vjeç dhe lart. Kjo normë ose rekomandim mjekësor u përcaktua në vitin 2002. Hulumtimi më i ri që sjell AgroWeb.org, tregon se nivele më të larta janë të nevojshme për moshat 60 vjeç e lart. Mes 1 dhe 1.2 g / kg në ditë duket të jetë synimi për të rriturit e shëndetshëm. Personat e prekur nga sarkopenia mund të kenë nevojë 1.2 deri në 1.5 g / kg në ditë. Studimet tregojnë se 12 përqind e meshkujve dhe 24 përqind e femrave mbi moshën 70 vjeç hanë shumë më pak se 0.8 g / kg në ditë.

Për të kuptuar se sa proteina ju do të keni nevojë, merrni peshën tuaj në kilogram dhe shumëzojeni me 1,2. Numri që do të arrini është sasia në gram proteinave në ditë. AgroWeb.org raporton se për një person që peshon 90 kg, kjo do të ishte e barabartë me 108 g proteina në ditë. Shumica e mishit, shpezëve dhe peshkut kanë rreth 7 gram proteina për rreth 30 gramë. Një filxhan qumësht ose një vezë ka rreth 8 gramë proteinë.

Sa rëndësi ka lloji i proteinës që konsumoni?

Lloji i proteinës që hani gjithashtu luan një rol kryesor në parandalimin e humbjes së muskujve. Proteina ushqimore përbëhet nga shumë lloje të aminoacideve. Leucina është një aminoacid që ruan muskujt e trupit, këshillon AgroWeb.org. Leucina gjendet në sasi më të larta tek proteinat e mishit, shpezëve, peshkut, vezëve, qumështit dhe produktet e tjera të tij. Leucina gjendet gjithashtu edhe te soja dhe në një masë më të vogël, te fasulet, arrat dhe farërat.

Çfarë duhet të dijë konsumatori?

Nuk ka nevojë për sasi të mëdha proteinash për të garantuar arritjen e shëndetit të mirë të muskujve. Ngrënia e 90-100 gramë mish, shpezë, peshk, produkte soje, fasule ose bishtajore në çdo vakt së bashku me një gotë ose dy qumësht me yndyrë të ulët funksionon mirë. Mos harroni një këshillë të mirë shkencore. Hani proteinat të parat dhe më pas hani karbohidratet e përpunuara. Gjithashtu mos harroni se aktivitetet fizike, janë po aq të rëndësishme sa proteina në mirëmbajtjen e muskujve.